Tener una alimentación balanceada es una de las claves para tener buena salud y mejorar tu calidad de vida. En tu dieta diaria debes incluir distintos grupos de alimentos, entre los que destacan las frutas por sus altos contenidos de vitaminas y minerales.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir diariamente unos 400 gramos de frutas y verduras (5 raciones al día). Y la mejor forma de hacerlo, es como frutas frescas de temporada, ya que mantienen todas sus características nutricionales, son económicas y están fácilmente disponibles.
Durante el invierno en España, podrás disfrutar de una gran variedad de frutas, las cuales serán mucho más económicas y de mejor aspecto. En su calendario oficial de frutas de invierno, destacan los cítricos, manzanas o peras, entre otros, de las cuales podrás conocer sus propiedades.
Propiedades de las naranjas y mandarinas
Ambas frutas pertenecen al grupo de los cítricos, por lo que aportan un alto contenido de vitamina C y su valor calórico es bastante bajo. Una naranja de tamaño medio (225 gramos), puede llegar a aportar hasta 82 mg de vitamina C, cubriendo los requerimientos diarios de una persona.
Esta vitamina interviene en el proceso de absorción de hierro en el intestino y también actúa como un potente antioxidante. Igualmente, tanto las naranjas como mandarinas aportan un buen contenido de fibras cuando se consumen frescas, lo cual contribuye a mejorar el tránsito intestinal.
También son una excelente fuente de carotenoides y flavonoides, que tienen capacidades antioxidantes, que protegen contra enfermedades cardiovasculares. Estos cítricos constituyen un importante aporte de folatos, por lo que se deberían incluir en la dieta de mujeres embarazadas, para promover un buen desarrollo del feto.
Propiedades de las manzanas
Estas frutas están disponibles en los meses de invierno, aportando principalmente potasio, vitamina C en cantidades moderadas y antioxidantes. Las manzanas tienen un bajo contenido calórico (53 calorías/100 gramos) y contienen abundantes pectinas, las cuales funcionan como fibras solubles.
Las pectinas y muchos de los antioxidantes, se encuentran principalmente en la piel de la manzana, por lo que es recomendable consumirla completa. Estas sustancias parecen ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, por lo que se recomienda tomar al menos una ración diaria en la temporada.
En las manzanas encontrarás un alto nivel de antioxidantes en forma de flavonoides, así como fenoles conocidos como dihidrochalconas. Entre estos, destaca la floretina, presente casi exclusivamente en las manzanas, con importantes propiedades antibacterianas y antioxidantes.
Propiedades de las peras
Hay diferentes variedades de peras, las cuales maduran a lo largo del año, estando varias disponibles durante el invierno. Es una fruta que apenas contiene 49 calorías/100 gramos y es una buena fuente de fibras insolubles, principalmente en forma de lignina.
Este tipo de fibras son de gran relevancia para el buen funcionamiento del tránsito intestinal, debido a que ayudan a la retención de agua. Además, las peras tienen contenidos moderados de potasio, fósforo y calcio.
También contienen folatos, vitamina A y vitamina C, así como algunos flavonoides, los cuales cumplen propiedades antioxidantes. Por todo esto, es una de las frutas de invierno en España, que debes incluir en tu dieta diaria, tanto por sus aportes nutricionales como por su sabor y bajo precio.
Propiedades de las fresas
Una de las frutas con mayor contenido de vitamina C (equivalente a las naranjas), ideal para incluir en una dieta para perder peso por su bajo contenido de calorías (40 calorías/100 gramos). Además, tienen abundantes flavonoides en forma de antocianinas, lo cual les otorga el color rojo característico.
Al consumir una ración de fresas (100 gramos), se obtienen 60 mg de vitamina C, que es el requerimiento diario de una persona. La misma es un potente antioxidante e interviene directamente en la absorción del hierro, para una adecuada oxigenación del organismo.
Las antocianinas son otros antioxidantes, los cuales han mostrado efectos positivos en la reducción de riesgo de enfermedades coronarias. Asimismo, pueden mejorar la visión, reducir el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, tienen propiedades antiinflamatorias y son buenas para fortalecer la memoria.
Propiedades del caqui
Originaria de China, es una fruta que ha venido ganando popularidad por su sabor y propiedades nutricionales, la cual está disponible principalmente en la temporada de invierno. Su contenido nutricional brinda una buena cantidad de fibras, principalmente solubles en forma de pectinas.
Asimismo, al consumir un caqui mediano (200 gramos), se obtiene casi el 50% de tus requerimientos de vitamina C. Uno de sus principales aportes es la provitamina A, que se transforma en vitamina A, contribuyendo a mejorar la visión, fortalecer el sistema inmune y regenerar tejidos de la piel.
Tiene una alta proporción de carotenoides (que brindan los colores rojos a naranja del fruto), los cuales son antioxidantes poderosos. Los mismos ayudan a retardar el envejecimiento celular, previenen la aparición de ciertos tipos de cáncer y reducen el riesgo de sufrir arterioesclerosis.
Propiedades de la uva
Se pueden disfrutar frescas a principios del invierno, cuando termina la época de recolección en los campos. Tiene un valor calórico un poco más alto que otras frutas, por lo que son un importante aporte de energía.
Es una buena fuente de potasio, folatos y vitamina C, con contenidos moderados de vitamina A. Uno de los aportes más relevantes de la uva, es su alto contenido de antioxidantes, que se presentan en forma de flavonoides y taninos.
Uno de los compuestos más resaltantes en esta fruta, es el resveratrol (fenol natural), del que se ha comprobado puede funcionar como un neuroprotector. Puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, así como de padecer algunos tipos de ceguera.
Propiedades del kiwi
Proveniente de China, es una de las frutas exóticas que más se ha introducido en el paladar de los españoles, con dos especies comerciales (verde y amarilla). Su principal aporte a la dieta es en vitamina C, ya que una ración de 100 gramos brinda más del 150% diario requerido en el caso de la verde y 260% cuando se consume el kiwi amarillo.
Además, la biodisponibilidad de la vitamina C proveniente del kiwi es similar a la de los suplementos, por lo que su aprovechamiento es más eficiente. Debido a esto, aumenta su poder antioxidante, reforzando el sistema inmune y tiene efectos positivos en el estado de ánimo de las personas.
Los kiwis tienen un bajo contenido calórico, pero un gran aporte de fibra, principalmente insoluble, siendo beneficiosos para la salud intestinal. Igualmente, tiene un buen aporte de folatos, vitamina D y vitamina E.
Propiedades de la frambuesa
Dentro de los frutos del bosque, las frambuesas destacan por su alto contenido de fibras (6,7 gramos/100 gramos). Igualmente, tienen gran cantidad de ácidos orgánicos, por lo que son muy recomendadas para mantener el buen funcionamiento del sistema intestinal.
Las frambuesas tienen un importante aporte de folatos, por lo que están muy recomendadas en la dieta de las embarazadas. Igualmente, tienen altos contenidos de vitamina C y compuestos fenólicos, especialmente antocianinas.
Por tanto, tienen un poderoso efecto antioxidante, ayudando a reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. También muestran propiedades antibacterianas, ayudan a controlar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y fortalecen el sistema inmune.
Propiedades de la chirimoya
Proveniente de la zona andina en Suramérica, este delicioso fruto se comercializa principalmente en temporada de invierno. Tiene un contenido calórico relativamente alto (90 calorías/100 gramos), por lo que es una excelente fuente de energía.
El contenido de fibra es moderado, ayudando a evitar problemas de estreñimiento. Su principal valor nutricional viene dado por sus altos contenidos de potasio (13% por ración) y de vitamina C (36% por ración), para los requerimientos diarios de una persona.
El potasio es un mineral fundamental para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso, además de regular el ritmo cardíaco e interviene en la contracción de los músculos. Por su parte, la vitamina C retarda el envejecimiento celular por estrés oxidativo y e interviene en la fijación del hierro.
Propiedades del aguacate
Originario de América tropical, se ha introducido en la dieta de los españoles, principalmente en ensaladas frescas. Tiene un contenido calórico relativamente alto (141 calorías/100 gramos), debido al nivel de lípidos, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados.
Principalmente, se encuentra ácido oleico, que tiene influencia en reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos en la sangre. Por tanto, mejoran la salud cardiovascular, además de aportar un buen contenido de fibras.
El aguacate tiene un mayor aporte de vitamina E que otras frutas, la cual actúa como antioxidante y tiene beneficios importantes en mejorar la salud de la piel. Los niveles de potasio de los aguacates es bastante alto (400 mg/100 gramos), mayor que el que obtienes al consumir la misma cantidad de plátano, por lo que mejora el sistema muscular y nervioso.